Als je goed eet (controleer de kwaliteit en kwantiteit van de voedselinname), kun je goed afvallen. Hoewel diëten meestal hun deadlines hebben en slechts weinigen erin slagen daarna op gewicht te blijven, is goede voeding de sleutel tot een mooi, slank figuur gedurende vele jaren.
Wat je niet moet doen
Goede voeding is onverenigbaar met de volgende punten:
- Ongecontroleerde porties voedsel: het gezondste voedsel zal de eerste vijand worden als je het in onmetelijke hoeveelheden consumeert zonder het regime te volgen.
- Constante stress die leidt tot overgewicht. Om af te vallen, probeer stressvolle situaties te vermijden en uw zenuwen op orde te krijgen.
- Waterbeperking. Veel drinken wordt afgeraden, maar water is nog steeds het belangrijkste product om af te vallen. Het helpt het lichaam goed te functioneren en speelt een belangrijke rol in het stofwisselingsproces.
- Geen calorieën tellen. Bij gezond eten moet je zorgvuldig tellen hoeveel calorieën je per dag binnenkrijgt; het teveel blijft op je heupen en buik liggen.
- Het verwaarlozen van het ontbijt. Het is een ontbijt dat de hele volgende dag opbouwt en het lichaam zal helpen het onvermoeibaar vol te houden tot het tweede ontbijt of de lunch. In de ochtend moet je een portie complexe koolhydraten, vezels en eiwitten eten om energie in te slaan en niet verlangend naar het bakkerijgedeelte in de supermarkt te kijken.
- Gebrek aan groenten of een lage consumptie ervan. Rauwe of gestoofde groenten zijn een opslagplaats van veel vitamines die u zullen helpen gewicht te verliezen. Er zijn er zoveel dat u variëteiten en soorten groenten zult vinden die bij uw smaak passen.
- Slaapgebrek. Het is door artsen, voedingsdeskundigen en atleten bewezen dat minder dan 7 uur slapen leidt tot de productie van het hongerhormoon, en dat de hoeveelheid eiwit, die verantwoordelijk is voor het normaliseren van de eetlust, snel afneemt. Put uw lichaam niet uit door slaapgebrek, probeer voor middernacht naar bed te gaan en geef uzelf 7 uur slaap.
Veel vrouwen die goed eten, verwachten snel hun figuur op orde te krijgen. Het is de moeite waard om jezelf eens nader te bekijken en de redenen te elimineren die je ervan weerhouden je doel te bereiken.
Producten voor gewichtsverlies
Voor een mooi figuur moet je uitzoeken hoe je goed kunt eten om effectief af te vallen, welke producten je moet gebruiken. Het hebben van de juiste hoeveelheid eiwitten, vetten, koolhydraten en vitamines zal het lichaam helpen het gewenste resultaat te bereiken zonder stress.
Eekhoorns
Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn essentieel voor een ‘kwaliteits’ lichaam: ze dragen bij aan de vorming van spiercellen. Hun tekort in het lichaam leidt tot de vorming van los vet. Je moet 1-1, 3 gram eiwit per dag consumeren, voor atleten neemt het cijfer toe tot 1, 5 g.
Producten die eiwitten bevatten:
- Witvlees kip, konijn of kalkoen;
- Jong lams-, kalfs- of rundvlees;
- Magere zuivelproducten;
- Eieren, bij voorkeur kwartels;
- Tofu-kaas;
- Noten;
- Soja melk.
Vetten
Vetten zijn essentieel voor ieder mens. Het is een vergissing om te geloven dat ze schadelijk zijn of geen voordeel hebben tijdens het afvallen. Weigering ervan leidt tot een onjuiste werking van cellen en een slechte opname van veel vitamines.
Plantaardige vetten helpen je af te vallen, maar alleen als ze op de juiste manier worden gebruikt.
Een mens heeft 30% van alle verbruikte calorieën per dag nodig. Het is belangrijk om te weten dat plantaardige vetten dierlijke vetten niet kunnen vervangen; elk type heeft zijn eigen doel, dus ze moeten in een verhouding van 30% / 70% worden geconsumeerd.
Producten:
- Olijfolie (bij voorkeur koudgeperst);
- Visvet;
- Haring, makreel, zalm of forel;
- Zuivelvetten zijn te vinden in gefermenteerde gebakken melk, boter of zure room;
- Noten en zaden.
Koolhydraten
Er zijn eenvoudige en complexe koolhydraten. Sommige zijn schadelijk voor ons figuur, terwijl andere helpen de energie aan te vullen en voor de nodige verzadiging te zorgen met kleine porties voedsel.
Enkelvoudige koolhydraten worden aangetroffen in ongezond voedsel, zoals zoete koolzuurhoudende dranken, suiker, zoetwaren en andere gastronomische hoogstandjes. Zij zijn degenen die bijdragen aan overgewicht. Hun schadelijkheid ligt in hun snelle afbraak, die het hongergevoel slechts voor een korte tijd bevredigt.
Het voordeel van complexe koolhydraten is hun structuur. Door ze op de juiste manier te gebruiken, heb je lang energie en heb je geen last van honger.
Je kunt gemakkelijk twee porties voedsel per dag eten dat complexe koolhydraten bevat:
- Pasta of vermicelli van durumtarwe;
- Alle peulvruchten;
- Alle granen zijn nuttig behalve griesmeel;
- Gebakken aardappel;
- Producten die zetmeel en zoete groenten bevatten (erwten in blik of maïs bieden geen enkel voordeel voor het lichaam).
Cellulose
Vezels vullen de energie niet aan, maar dankzij hen wordt een goede werking van de maag en darmen gevormd, wat nodig is voor goede voeding en de wens om af te vallen. Het creëert volume in de maag en veroorzaakt een gevoel van volheid, maar het belangrijkste werk van vezels vindt plaats in de darmen. Vezels stimuleren de vorming en werking van enzymen en helpen actief bij de spijsvertering.
Het wordt aanbevolen om 20-35 gram per dag te nemen. vezel, het is aanwezig in de volgende producten:
- Cacao;
- Lijnzaad;
- Abrikozen, vijgen;
- Zemelen;
- Rozenbottels, amandelen;
- Roggezemelen en volkorenbrood.
Vitaminen
Het doel van vitamines is om deel te nemen aan metabolische processen en het lichaam te helpen goed te functioneren. Om af te vallen heb je een regelmatige en evenwichtige inname van verschillende voedingsmiddelen nodig.
Een gebrek aan vitamines zal leiden tot een verslechtering van de gezondheid, stofwisselingsstoornissen en een verzwakte immuniteit, en dit zal uw wens om af te vallen alleen maar schaden.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamines:
- Groenen, fruit, groenten;
- Noten en zaden;
- Granen en granen;
- Zuivelproducten met een gemiddeld vetgehalte;
- Eieren (kwartel of kip);
- Vis en mager vlees.
Verboden producten
Stel jezelf voor om voedingsmiddelen op te geven die niet heilzaam zijn, maar alleen de opeenhoping van overgewicht veroorzaken:
- Chips, ieders favoriete nootjes met zout, crackers met smaakmakers, snacks;
- Popcorn;
- Gemak en instantfood;
- Gebakken goederen uit winkels, lange houdbaarheid;
- Mayonaise (vooral hoog vetgehalte);
- Kant-en-klaar voedsel uit de winkel (bijvoorbeeld gebakken vis of taarten).
Eetpatroon
Bij het berekenen van het circuit kunt u ook de eenvoudige palmmethode gebruiken:
- De dagelijkse eiwitinname moet overeenkomen met het volume van één handpalm (ongeveer 130 gram);
- Verbruik van complexe koolhydraten niet meer dan 80-100 g;
- De hoeveelheid vet mag niet groter zijn dan 400 kcal;
- Groenten en fruit die de maximale hoeveelheid vezels en vitamines in volume bevatten, moeten gelijk zijn aan twee handpalmen tegelijk.
Bij het samenstellen van een menu voor elke dag raden wij u aan rekening te houden met alle factoren die nodig zijn voor het gezond functioneren van het lichaam. Het regime wordt geselecteerd door een voedingsdeskundige of onafhankelijk, zorg ervoor dat u uw fysieke conditie en gewicht berekent.
Zelfs een arts kan u niet precies vertellen hoeveel gewicht u kunt verliezen met de juiste voeding; het hangt allemaal af van de individuele kenmerken van het lichaam. Sommigen zullen binnen een week resultaat zien, bij anderen duurt het langer, maar iedere vrouw kan afvallen!
Menuvoorbeelden
Ontbijt:
- Havermout met gedroogde abrikozen en rozijnen, melk, 2 zachtgekookte eieren;
- Gehavende vis, aardappelpuree, melk;
- Muesli met melk, ei (kan kwartel zijn), vers geperst vruchtensap.
Tweede ontbijten:
- Halfvette yoghurt, sinaasappel en 2 bananen;
- Pannenkoeken met kwark en melk;
- Magere kwark met zure room en een appel.
Lunches:
- Kippensoep, boekweitpap met champignons, salade (pompoen en tomaat), een glas sap;
- Vissoep, vers gesneden groenten, karbonade, een glas vers sap;
- Magere borsjt, zrazy tomaat en kaas, boekweitpap en cacao.
Middagen:
- Een broodje volkorenbrood met kaas en een glas melk;
- Tomatensalade gekruid met magere zure room en sap;
- Yoghurt en eventueel seizoensfruit.
Diners:
- Kipfilet, groenten (indien in het seizoen) groene thee;
- Viskotelet, Griekse salade en melk;
- Gekookte groenten (je kunt er een salade van maken), gekookte kip en groene thee.
Aanbevelingen
Wanneer het menu is gekozen en u besluit het te volgen, raden wij u aan de volgende tips te gebruiken die nodig zijn voor een positief resultaat.
Principes van eetgedrag:
- We eten minstens drie keer per dag (idealiter 5);
- Wij gebruiken verschillende producten;
- We sluiten alcohol volledig uit van het dieet;
- Wij weigeren conserveermiddelen;
- We vervangen zoete koolzuurhoudende dranken door mineraalwater;
- Wij bereiden elke keer uitsluitend verse gerechten;
- We sluiten marshmallows, chocolade en ijs uit;
- We eten langzaam en niet overmatig;
- Als je op je werk moet eten, vergeet dan de winkel; het is beter om fruit, yoghurt of gekookte kip van huis mee te nemen.
Als je jezelf wat slap hebt gegeven en voedsel hebt gegeten dat niet wenselijk is voor iemand die afslankt, raden we je aan jezelf een vastendag te geven. Dit mag niet vasten zijn, omdat je alleen maar nieuwe stress voor het lichaam creëert en het tegenovergestelde effect kan hebben in de vorm van extra kilo's. Ga een dag op kefir of fruit zitten, zorg ervoor dat u zich aan het regime houdt zoals in het hoofdschema van uw dieet.